El Peso y el rendimiento en los deportistas

 

El peso varia durante todo el año, pero en las competiciones deberíamos  llegar al peso ideal para tener un mejor rendimiento.
Se calcula que por una reducción de peso de un 1% hay un incremento de un 1% en la capacidad de correr a más velocidad. Por eso es muy importante  dejar aun lado el peso extra que no nos beneficia. El peso que nos sobra es de grasa, no  de músculo, por lo que tenemos que quemar lo sobrante.
El peso perfecto para correr dependerá de la altura y de la complexión corporal y de la genética de cada uno.
Hay tres tipos de complexión: pequeña, mediana y fuerte o robusta.
Para saber que complexión tenemos lo podemos hacer con un método casero pero verdadero.
Se toma  la muñeca derecha con la mano izquierda y se intenta tocar el dedo gordo con el dedo del medio.
Si no lo tocas complexión fuerte o robusta.
Si lo tocas ligeramente, complexión mediana.
Si lo sobrepasas, complexión delgada.

Índice de Masa Corporal (IMC)

Este índice (IMC) es un valor que relaciona el peso con la altura de una persona y es un método muy empleado por la comunidad médica para diagnosticar problemas de sobrepeso u obesidad. Pero es sólo orientativo, es la medida más aceptada para la población general en cuanto al peso ideal saludable.

MC= Peso en kg / altura en cms.

Un IMC por debajo de 18,5 indica delgadez, malnutrición o algún problema de salud

Un resultado comprendido entre 18 y 25 está catalogado como saludable.

Un IMC superior a 25 indica sobrepeso.

Un IMC de 30 indica obesidad leve, y por encima de 40 hay obesidad mórbida que puede requerir una operación quirúrgica.

Estos rangos son aplicables a personas adultas, entre 25 y 34 años, y aumentan en un punto por cada diez años a partir de 35. De esta manera, un IMC de 28 es normal para personas de 55-65 años

El IMC es uno de los métodos más empleados y cada vez más extendido para diagnosticar la obesidad por ser rápido, económico y muy accesible. Sin embargo, no contempla la complexión de la persona (delgada, media o fuerte), sus perímetros corporales (cintura o cadera) o el porcentaje de grasa ni su distribución en el organismo.

El IMC no atiende al posible exceso de grasa, marcador de sobrepeso u obesidad, por lo que éste debe acompañarse de otros análisis de composición corporal. Debe pues acompañarse de un análisis de la composición corporal y una medición de los perímetros corporales. En personas con una importante masa muscular el índice no es adecuado ya que marcará sobrepeso, al no diferenciar masa muscular de masa grasa.

La importancia del peso del corredor

 Con la  altura en cms. y  el peso en Kg ,  se obtienen unos parámetros determinados: peso ideal, sobrepeso, obesidad. Que son de importancia para conocer en que estado se encuentra  el cuerpo de una persona, y en los deportistas para evaluar y mejorar en su deporte.

Para los  corredores es más interesante conocer su Índice de Masa Grasa, que suele estar correlacionado con un buen rendimiento deportivo; se considera que para un corredor de élite debe estar en torno al 8% y para un corredor recreacional en el 12-15%.Hay diversas formas de medirla: densitometría, pliegue bicipital y una más fácil es relacionar la medida de la cintura con el peso o la talla.

Como regla general se considera que un corredor debe pesar los cm que exceda del metro de su talla restando 10. O sea una persona que mida 1.66 cms, debería pesar 56 Kgs.

Cuanto  más alcancemos nuestro peso  correremos mejor , por lo menos si no estamos refiriendo a pruebas de fondo (ya sabemos que los velocistas acostumbran a ser un poco más musculosos, una consecuencia directa de realizar un esfuerzo muy grande  durante pocos segundos).

Las personas que corren no  solo están delgadas por la actividad ,  también siguen una dieta más o menos equilibrada en la que, salvo casos excepcionales, la pastelería industrial, los embutidos o las bebidas azucaradas no forman parte de su dieta. Y es que no tiene ningún sentido entrenar con absoluta dedicación y,  hacer  muchos kilómetros , para descuidar una parte tan importante como la alimentación.

 Hay muchas clases de delgados y muchos tipos de delgadez. Cada corredor deberá descubrir cuál es su peso ideal, el que le permite mantenerse en forma y saludable mientras consigue sus mejores registros. Ocurre con cierta frecuencia que algunos atletas ya delgados siguen intentando perder peso a toda costa sin darse cuenta de que al final acabará perjudicándoles a la hora de correr, ya que aunque pesen menos también podrán imprimir menos fuerza a sus zancadas. Cada uno debe saber hasta dónde puede llegar, una línea que acostumbra a corresponderse con nuestras propias sensaciones, con conseguir o no el bienestar al correr.No hay que obsesionarse con el peso, hay que escuchar al cuerpo con criterio.

El proceso de formación de un hueso parte desde que nacemos y culmina, aproximadamente, cuando a los  20 años. El cartílago, que viene a ser una especie de amortiguador para la articulación, puede tener un espesor que varía entre uno y siete milímetros y está situado en la superficie de las distintas articulaciones. Durante la fase embrionaria del desarrollo humano, este cartílago actúa como sostén, pero al crecer será reemplazado casi totalmente por hueso, salvo en algunos puntos o lugares especiales, como las articulaciones, la estructura profunda de la oreja y la punta de la nariz. Si te tocas esta última, notarás que no existe un hueso que la sostenga. Durante el crecimiento, se lleva a cabo la osificación, proceso por el cual el cartílago se endurece progresivamente, para formar finalmente cada uno de tus huesos como resultado de la acumulación de sales minerales, sobre todo de calcio. Ahora entenderás por qué debes tomar mucha leche durante la etapa de crecimiento, ya que el calcio que se encuentra en gran cantidad en los lácteos se fija en los huesos hasta los 20 ó 21 años, cuando se deja  de crecer.

El esqueleto da resistencia y estabilidad al cuerpo y es una estructura de apoyo para que los músculos trabajen y produzcan el movimiento. Los huesos también sirven de escudo para proteger los órganos internos.

Los 206 huesos que forman el esqueleto humano llevan acaba una de dos funciones o ambas; unos cuantos protegen órganos vitales del cuerpo de daños mecánicos (Ejemplo el esternón); pero la mayoría dan rigidez al cuerpo y le permiten efectuar tareas. Para el ergónomo, los huesos relacionados con el trabajo son los largos de brazos y las piernas y los largos de los dedos de las manos y pies.

La acción de los huesos y las articulaciones se analiza e interpreta en términos de un sistema de palancas complejo, aspecto que se conoce como biomecánica. El propósito es examinar como el hombre lleva acabo y controla su conducta motora y los factores que limitan su desempeño.

Otros componentes de las articulaciones sirven de estabilizadores y disminuyen el riesgo de lesiones que puedan resultar del uso constante. Los extremos óseos de la articulación están cubiertos por cartílago, un tejido liso, resistente y protector que amortigua y disminuye la fricción. Las articulaciones también están provistas de un revestimiento (membrana sinovial) que, a su vez, forma la cápsula articular. Las células del tejido sinovial producen un líquido lubricante (líquido sinovial) que llena la cápsula contribuyendo a disminuir la fricción y a facilitar el movimiento.

Caminar puede parecer muy simple, pero en realidad es el producto de muchas interacciones complejas entre las fuerzas generadas en el cuerpo y fuerzas externas que actúan sobre ellas coordinadas de manera que producen un patrón particular de movimiento, conocido como paso normal. Las fuerzas que causan la locomoción resultan de aquellas que crean los músculos y las fuerzas externas, principalmente la influencia de la gravedad sobre el cuerpo.

Cuando se esta en una postura erecta, el centro de gravedad del cuerpo se halla en frente de la cadera, la rodilla y las articulaciones del tobillo. Esta fuerza tiende a doblar (flexionar) la cadera, a estirar (extender) la rodilla y a doblar (dorsi-flexionar) el tobillo.

La sección de andar que produce mayor inestabilidad ocurre en el momento de empujar una pierna; aquí se hace el mismo contacto con el piso, ya que se lleva a cabo solo con los dedos de un pie, y la pelvis se halla adelante del punto de contacto, reduciendo mas la estabilidad, debido a que la otra pierna es balanceada hacia delante. En este punto ocurre la mayoría de los resbalones.

Si hablamos de levantar peso, en esta operación, las rodillas se mantienen extendidas en su totalidad, mientras que la espalda y los brazos se mantienen flexionados hacia delante para aprehender el objeto. La acción de levantamiento se logra al extender (o al intentar extender) la región lumbar de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera. Esta parece ser la técnica natural de levantar un peso.

La acción de las rodillas es la acción del levantamiento que requiere mas apoyo. En esta acción existen cuatro uniones en la cadena de levantamiento: la parte baja de las piernas, la parte alta de las piernas, la espalda y los brazos. Cuando la espalda se mantiene en su posición curvada natural, las fuerzas de las superficies intervertebrales y los discos pueden llegar a distribuirse de manera pareja, de tal forma que los músculos, más que los ligamentos y las estructuras óseas, se contraponen a la acción de la gravedad.

Los pies son estructuras muy flexibles y complejas cuyas funciones principales son el soporte del peso del cuerpo y el movimiento para la marcha, ya sea andando o corriendo. En realidad, la marcha se produce por medio de los músculos de las piernas, pero son los pies los que actúan de palanca y dirigen la acción de forma adecuada para progresar en la marcha y mantener, al mismo tiempo, el equilibrio del cuerpo.

El pie plano es una consecuencia de la reducción o la pérdida del arco longitudinal interno del pie, que distribuye todo el peso del cuerpo entre el talón y los dedos. Los pies planos se reconocen con gran facilidad, pues, al apoyar la planta en el suelo, la huella que dejan es casi igual de ancha en toda su longitud, mientras que en el pie normal ésta se estrecha de forma notable en el centro.

Los pies planos constituyen una deformación, frecuentemente hereditaria, que no se resuelve mediante cirugía, pero el afectado puede encontrar una solución adecuada con el uso de plantillas especiales, sobre todo si se aplican desde la primera infancia.

Temporalmente, una persona puede presentar un aplanamiento relativo de los pies debido, por ejemplo, a una larga enfermedad que le haya obligado a guardar cama o por una obesidad acentuada. En tales casos, la causa es la debilitación de los músculos que mantienen los arcos de los pies, y la recuperación de forma gradual, será total mediante la práctica de ejercicios adecuados.

La actividad física es un componente inseparable de la forma de vida habitual en el hombre, aunque en los últimos tiempos, y en especial en las sociedades avanzadas tecnológicamente, cada vez es más difícil cumplir los requisitos mínimos indispensables de ejercicio para que nuestra habilidad mecánica no se deteriore.

En la marcha, el peso del cuerpo es recibido y soportado por el primer punto de apoyo del talón (calcáneo) y, desde allí, se desplaza progresivamente hacia los puntos de apoyo anteriores (metatarsianos) a lo largo de dos vías: una interna (arco plantar longitudinal interno) y otra externa (arco plantar longitudinal externo).

En este momento, el peso del cuerpo es recibido y soportado por estos dos puntos de apoyo anteriores y repartido en toda la extensión del arco anterior, o metatarsiano, que soporta en el momento final del paso, todo el peso del cuerpo, auxiliado por la contracción de los 5 dedos.

Fases de la Carrera

Acción de Correr

En las carreras, en los que se practican movimientos repetitivos, se pueden producir puntos de sobrecargas sobre el esqueleto del pie. Si además le añadimos la dureza del terreno sobre el que corren, lo inadecuado del calzado usado en muchas ocasiones y la obesidad en algunos casos, ello justificaría una sobrecarga, que supera la capacidad de resistencia del hueso, sobre todo en aquellos lesionados que no hayan realizado ejercicios físicos anteriormente, lo que hace que el esqueleto no se encuentre preparado para esta nueva actividad.

La comprensión del reparto del peso del cuerpo según la posición del pie es trascendental para entender una parte importante su patología.

El pie plano longitudinal, el pie plano anterior (metatarso caído), el hallux valgus, dedos en martillo y subluxados, dedos en garra, callosidades plantares y de los dedos, etc., no son sino que consecuencia de una alteración en el reparto del peso del cuerpo sobre la planta del pie.

La planta del pie en descarga (no apoyado) no recibe peso, como es lógico. El pie apoyado, estático y descalzo, recibe la carga del peso del cuerpo, que se multiplica por 2 ó 3 con el impulso de la marcha. Se calcula que se multiplica por 4 ó 5 en el momento del salto.

En un hombre de 80 kg de peso, en el momento de una marcha normal, el talón soporta 300 kg en cada paso; en un atleta, en el instante que salta una valla, el impulso representa un peso de 2.000 kg, que lo soporta el pie en una fracción de segundo.

 

 El Pie en Marcha se describen 4 momentos sucesivos:

Primer momento: cuando el pie está apoyado sólo en el talón (primer momento de la marcha), recibe todo el peso del cuerpo (80 kg, por ejemplo), el resto del pie, que aún no apoya, no recibe peso alguno.

Segundo momento: cuando el pie está en ángulo recto con respecto al eje de la pierna (posición plantigrada, sin calzado), el peso del cuerpo (80 kg, por ejemplo) se reparte equitativamente entre el punto de apoyo calcáneo que recibe 45 kg y el apoyo anterior o metatarsiano que recibe 35 kg.

Tercer momento: si el pie pisa con el talón (calcáneo) elevado en 2 cm (zapato del varón), los puntos de apoyo posterior y anteriores (metatarsianos) se reparten el peso por igual: 40 kg cada uno, de este modo, cada centímetro cuadrado de superficie plantar soporta una fracción proporcional y exacta del total del peso del cuerpo.

Cuarto momento: por último, cuando el pie se apoya solamente sobre el arco anterior (arco metatarsiano), como ocurre con el zapato de taco alto de las damas, todo el peso del cuerpo gravita en esta pequeña zona; el arco anterior se encuentra sobrecargado y su resistencia sobrepasada por obesidad, carga del peso, largas estadías de pie, etc., o si su resistencia física está disminuida, como ocurre en la mujer o con la edad avanzada, se inicia el proceso de su aplanamiento, que es progresivo e irreversible, generándose el pie plano anterior.

Como resultados de la pérdida de la correcta armonía entre peso corporal y la posición y mal apoyo del pie, sobreviene una ruptura de la mecánica arquitectónica del pie en todas sus estructuras: hueso, posición de sus articulaciones, tensión de sus cápsulas articulares, ligamentos, fascias y aponeurosis plantares, fatiga muscular, deformación de los ejes del pie, de los metatarsianos y dedos, mal apoyo plantar, etc., todo lo cual se traduce en dolor, desgaste articular prematuro (artrosis), contracturas musculares dolorosas y callosidades, todo lo cual constituye la patología ortopédica del pie.

 Existen otros problemas osteoarticulares como :

- Aplanamiento de la bóveda de la planta del pie.
- Aplanamiento de los cuerpos vertebrales de la columna, con neuralgias y espondilitis deformante.
- Artrosis generalizada: especialmente en rodillas, caderas y columna lumbar.
- En niños: pie plano, genu valgum, desplazamiento de la epífisis de la cabeza femoral.

Si el corredor iniciado está en sobrepeso y presenta molestias, la recomendación será: Baje de peso si está excedido para no sobrecargar a las articulaciones, especialmente las de las caderas y rodillas. Camine lo justo y necesario, y si las caminatas provocan dolor, realizar ejercicios en el agua o hacer bicicleta fija, y de esta manera las articulaciones de miembros inferiores no sufrirán tanto el peso del cuerpo.

Gasto Energético total en un Maratón
Los estimados del número de calorías (energía) que se emplean durante una actividad física están basados en experimentos que miden la cantidad de oxígeno consumido realizando un ejercicio determinado durante un periodo de tiempo para cierto peso corporal.
El gasto de energía de las actividades que requieren que se mueva todo el cuerpo, como caminar o correr, es mayor para personas con más peso corporal, ya que ellos tienen que mover más volumen. Una persona que pesa 68 kg. empleará más calorías para correr un kilómetro  que una persona que pesa 52 kg.

El gasto de una carrera está determinado por el peso del corredor multiplicado por la distancia corrida en kilómetros y se expresa en kilocalorías, no obstante pueden observarse algunas leves diferencias derivadas de la eficiencia en la biomecánica de la carrera.

En cifras exactas:

Corriendo a 200 m por minuto el gasto es de:1,027 kcal./kg.

y a 300 m por minuto resultan:1,038 kcal./kg.

En maratones corridas entre 4:10 y 5:15 minutos el kilómetro, el gasto puede ser calculado a razón de una kilocaloría por kilo de peso por kilómetro con pequeño margen de error.

Un hombre o mujer con un peso corporal de:

Tabla 1 : Cálculo del gasto calórico 

50 kg.  x  42,192 km. =  2109 cal

60 kg.  x  42,192 km. =  2531 cal

70 kg.  x  42,192 km. =  2953 cal

80 kg.  x  42,192 km. =  3375 cal

Es decir que multiplicando el peso corporal por la distancia corrida se obtiene el gasto calórico total

La eficiencia mecánica en la carrera de cada corredor puede marcar diferencias en el gasto calórico

Energía que se utiliza para un Maratón

Como se detalló anteriormente el gasto calórico total es independiente del tiempo y es más o menos similar entre los seres humanos, es decir:

1 caloría por kilo de peso por kilómetro corrido.

Sin embargo la gran diferencia está en que a distintas velocidades el se utiliza distintos tipos de substratos energéticos (grasas, glucosa, proteínas) en la carrera a ritmo de lento prevalece el uso de las grasas, pero cuando aumenta la velocidad se va gastando cada vez más los azucares, o sea que, para cada intensidad de desplazamiento se utiliza una proporción diferente de carburantes, como así también difiere el lugar de donde provienen.

TABLA 2: estimación y origen del carbohidrato  gastado en una maratón según el tiempo empleado (en gramos.)

 Por lo tanto se puede calcular cuanta grasa o cuanto azúcar se utiliza en un maratón según el tiempo empleado en el mismo, dado que el ser humano posee patrones de comportamiento que le son típicos, con un ritmo de carrera lento se ponen en funcionamiento mecanismos de regulación neuro endocrina que posibilitan la utilización de los substratos alimenticios de manera diferente. Esto se comprueba por la relación entre el oxígeno consumido y el anhídrido carbónico producido, variable fisiológica denominada cociente respiratorio.(CR)

Los valores del CR van desde: .704, lo que significa la que se está utilizando un 100% de grasas para desarrollar la actividad, hasta: .996 donde la energía proviene exclusivamente de los azúcares. Un cociente respiratorio de .85  significa un gasto equilibrado entre grasas y azúcares.

Si se corre por un tiempo de 2 horas y 10 minutos, el cociente respiratorio para dicho lapso será de .90, esto significa que el corredor utilizó 69% de glucosa y 31% de grasa. Pero si se prolongara hasta 3 horas 30 minutos,  el cociente respiratorio sería de .86, en este caso el gasto energético total provendrá de la combustión de un 55% de glucosa y un 45% de grasa.

 Por lo tanto;

Si se corre el maratón en 3 horas le corresponderá un CR de .86 y lo que significa el 50% de grasa del gasto calórico total. Si el peso corporal es de 70 kilos, que multiplicado por los 42,192 kilómetros resultará un gasto calórico de 2954 calorías (ver Tabla 1). De dicho porcentaje (1477 calorías) provienen de la combustión de las grasas y como  cada gramo de la misma aporta casi 10 calorías, el consumo de grasa será de ~148 gramos.

 Cálculo; 

70kg x 42 km.      =  2954 cal

2954/2                 =  1477cal

1477/10               = 148 gr.

Para los azúcares se procede en forma similar pero considerando que los mismos aportan solo 4 calorías por gramo de hidratos de carbono, es decir que si el otro 50% de la carrera el gasto proviene de la degradación de glucosa, las 1477 calorías se dividen por 4, lo que da un total de 369 gramos.

 Cálculo;

70 kg x 42 km                 = 2954 cal.

2954 /2                           = 1477 cal.

1477 /4                           = 369 gr.

 Por todos estos calculos, es necesario saber :

1.- ¿Qué comer antes de un entrenamiento en que los ritmos de carreras son diferentes a los del maratón?

2.-¿Según lo gastado, con qué tipo de nutrientes se deberá reponer el gasto energético efectuado después de una u otra forma de entrenamiento?

3. ¿La proporción de grasas o azúcares ingeridos deberá ser diferente según el tipo de ritmo de carrera empleado?

4.- ¿Cuánta grasa y cuánta glucosa (glucógeno) se pueden almacenar en los músculos de los miembros inferiores?

5.- ¿Para cuántos metros y a qué velocidad alcanzan las reservas que se pueden almacenar en los músculos de las piernas?

 Que tipo de cálculos se pueden realizar:

Con un peso corporal de 70 Kg.  y 14 % de grasa, la masa magra o libre de grasa será de 70 kg. – 10 kg. = 60 kg. . Por otro lado la musculatura de las piernas se acerca al 50% del peso total libre de grasa, es decir que los músculos pesan aproximadamente 30 Kg.

Cada kilo de músculo contiene alrededor de 15 gramos de grasa, por lo que en 30 Kg. de músculo existe una reserva cercana a:

30 Kg. x  15 gr. =  450 gr.

Pero como los músculos involucrados en la carrera corresponden aproximadamente al 40% de la musculatura total, el peso de los músculos de las piernas será de ~12 Kg. , lo que equivaldría a un valor cercano a 180 gr. de grasa, que multiplicados por 9 (cantidad de calorías por gramo) dará 1620 calorías de grasa en depósito o reserva en los músculos de las piernas.

En carreras de corta duración (30 minutos) es utilizado el 75% de la grasa intramuscular, pero en carreras de distancias o duraciones mayores (más de 4 horas), solo son utilizados el 25% de estos depósitos

Cálculo sobre el uso de los azúcares

Ya anteriormente se citó que el azúcar se deposita en hígado y músculo, El peso del hígado equivale al 0.025 % del peso corporal, en el caso del  ejemplo dado (un sujeto de 70 Kg.) este valor se multiplicará por 0.025 Kg. dando así el peso del hígado, que será de: ~1750 gr.

Como el hígado almacena 50 gr. de glucógeno por Kg. de peso, una persona de 70 Kg. tendrá una reserva aproximada de 87 gr. (1,750 Kg.. x  50gr. = 87 gr).

El valor energético de esta reserva de glucógeno hepático se calcula multiplicando x4 que es el equivalente calórico del glucógeno: vale decir un total de: 348 cal (87 gr. x 4)

Esta reserva energética, para un corredor de 70 Kg., solo alcanzaría para cubrir 5 Km. de carrera, sin embargo este glucógeno hepático es utilizado para mantener los niveles de la glucosa sanguínea que se utiliza en carreras hasta 30 Km.

De acá se desprende la importancia de la reserva de glucógeno intramuscular. Estos depósitos en el ser humano pueden variar de 10 a 45 gr. por Kg. de músculo. Por lo tanto en el caso de un sujeto de 70 kilos, al que le correspondían 12 kilos de músculos utilizados en la carrera podrá depositar entre 120 a 450 gr de glucógeno en la musculatura de las piernas.

Esto quiere decir que dado un grado y tipo de entrenamiento y además la alimentación, los depósitos podrán cubrir entre 480 a 1800 cal. Lo que significaría cubrir solamente con este combustible entre 6 a 25 Km. (1 cal/kg/km) de carrera. Después de una carrera estos depósitos pueden disminuir a valores de 0 a 5 gr.

Los gastos energéticos calculados de esta forma, es decir, matemáticamente contemplando diversos fenómenos fisiológicos, permite de algún modo prevenir días antes de la carrera ciertas errores que pueden ser muy desagradables para el corredor, sobre todo si se considera el tiempo y esfuerzo empleado en su preparación y la carrera misma. Por otro lado la reposición de los depósitos energéticos posterior a los diversos tipos, intensidades y volúmenes  de entrenamiento diario debe ser bien considerada ya que de eso dependerá la efectividad del entrenamiento del día siguiente.

Fuente: Deporte y medicina.com; Adelgacemos con la Salud, Ginger Lorela Femede.es; Guía deportiva.com; Ruta 42.com.; PortalFitness.com; Salud Actual;IntraMed ; Dra. Mónica Katz: “Puentes entre la alimentación y el placer”"No dieta”, un libro que rompe paradigmas.

Marcela Pensa

Prof. de Ed. Física

Neurofisióloga

Maratonista

Fuente: atletismodefondo