Sobre este tema bien cabe citar a Jan Moler (profesor del IESA de manejo del Estrés) una vez lesionados esto está fuera de nuestra zona de influencia. Sólo nos queda aprender de los errores y hacer nuestra tarea para recuperarnos. Es clave que aprendamos lo que hicimos mal y que además no nos echemos a morir y sigamos trabajando, según se pueda, y realizando crosstraining para mantenernos en forma.
Dentro de las tareas que debemos hacer para minimizar estas lesiones a futuro se encuentra un buen estiramiento, antes y después del ejercicio, un calentamiento apropiado y realizar ejercicios para el desarrollo de la fuerza y el balance, por mencionar los más importantes.
Muchas veces los corredores caemos en el error de descuidar estos otros aspectos que son tan importantes como correr los kilómetros semanales que hemos planificado. Casi siempre preferimos sacrificar una sesión de gimnasio para correr, así como una sesión de estiramientos porque no nos quedó tiempo después de correr. Mi punto de vista es que a veces es mejor correr cincuenta minutos para estirar diez, que correr los sesenta minutos y no estirar.
Me atrevería a enumerar 6 recomendaciones básicas para minimizar las posibilidades de lesionarse:
1.- Imprescindible: un buen calentamiento antes de la rutina, es ideal comenzar con un paso suave y aumentarlo progresivamente; al final un estiramiento que comience gentil y que haga énfasis en la movilidad articular.
2.- Incrementar el volumen de entrenamiento semanal paulatinamente de forma de permitir al cuerpo que se vaya adaptando a un mayor kilometraje. Lo recomendable es un porcentaje máximo de 10% de una semana a otra. Después de tres semanas de incremento en tu kilometraje disminúyelo en un 20-25%.
3.- No realizar demasiado entrenamiento de velocidad. Entre 10%-25%, según el nivel del corredor (incluye intervalos y carreras), del total de entrenamiento semanal en trabajos de velocidad, aunque esto depende de cada persona.
4.- Fortalece músculos clave: gemelos, glúteos, abdominales, espalda, etc. No olvides los ejercicios de balance.
5.- Incorporar en la rutina semanal al menos una sesión de crosstraining. La natación y la bicicleta son excelentes para complementar el entrenamiento de los maratonistas.
6.- ¡Descansar! Cada semana debemos tener al menos una jornada de descanso. Dos jornadas en periodos de entrenamiento muy específico pueden ser útiles para rendir mejor. También es clave que después de un maratón y en ciertos periodos del año dejemos descansar al cuerpo. El crosstrainig es muy bueno para esto, sobre todo con deportes que tienen menor impacto como la natación o la bicicleta.
Autor: Carlos Jimenez
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