1. No hagas el mercado cuando tengas hambre: esto te impulsará a comprar más de lo debido, agarrar cosas que no tomarías en otro momento y quizás abrirás algún paquete de cualquier chuche mientras lo haces.
2. Evita comprar y tener en casa aquellos alimentos que te generen compulsividad al comer: si tienes un antojito sal y compra la menor cantidad que puedas de ese antojo. Eso de comprar un mega chocolate para comerte un cuadrito no siempre funciona. Pensarás en el chocolate hasta que te lo comas toooooodo.
3. Modifica los canales conductuales: por ejemplo, si pasas al regresar de la oficina por una calle donde preparan churros y al pasar por allí te huele a churro y además, te gustan los churros, posiblemente te pares a comprarlos. Trata entonces de buscar otra vía de regreso a casa para no desencadenar todo el proceso
4. Prepara los alimentos a la plancha, asados o al vapor: evita las frituras, salsas grasosas y cremas.
5. Adereza los alimentos con aliños naturales como ajo, cebolla, perejil, cilantro, orégano, laurel.
6. Para aderezar los vegetales y ensaladas puedes utilizar: sal light, (tiene menos sodio y mas potasio), vinagre, limón y sólo la cantidad mínima de aceite. El aceite de oliva a pesar de tener múltiples beneficios para la salud cardiovascular, tiene las mismas calorías que el aceite de camión. 9 Kcal. /g.
7. Trata de evitar el consumo elevado de azúcares refinados, sobre todo entre comidas: azúcar blanca, azúcar morena, miel, papelón, melaza, jaleas, mermeladas, caramelos, chicles, postres, dulces de pastelería, cremas, jugos procesados con agregado de azúcar, gelatinas (excepto las libres de azúcar), pudines, refrescos (excepto los refrescos ligeros). Estos alimentos entre comidas pueden generar más hambre ya que son carbohidratos de alto índice glicémico.
8. Evita los jugos de fruta y prefiere la fruta entera: tienen más fibra y puedes controlar mejor la cantidad que ingieres.
9. Para endulzar utiliza edulcorantes artificiales; así evitarás las calorías del azúcar (4 Kcal. /Gr.)
10. Utiliza preferiblemente lácteos desgrasados y sin azúcar, así disminuirá el consumo de grasas saturadas y colesterol.
11. Ingiere por lo menos 6 a 8 vasos de agua al día o lo necesario para que tu orina sea transparente.
12. Haz ejercicios diariamente: ¡evita el sedentarismo y muévete!
Autor: Sandra Suarez.Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993)
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