Alimentos funcionales: Nueces y Almendras

La almendra es uno de los frutos secos con mayor aporte de vitamina E

Se estima que los corredores deben comer un puñado de almendras, nueces u otros frutos secos al menos tres a cinco veces por semana por su gran aporte nutricional.

Las almendras, son una excelente fuente de vitamina E. Además de ser muy energéticas, son una muy buena fuente de fibras.

Las almendras son bajas en grasas saturadas y contienen muchos otros nutrientes como el calcio y el magnesio, para fortalecer los huesos, vitamina E y compuestos llamados fitoquímicos, que nos protegen contra las enfermedades cardiovasculares y mejoran la circulación sanguínea.

También, son recomendadas para estimular los movimientos intestinales y para lograr sensación de saciedad. Las almendras actúan como poderoso antioxidante que nos protege contra enfermedades como el Alzheimer.

Además de la almendras, comer nueces varias veces por semana reduce los niveles de colesterol, en particular los que obstruyen las arterias de tipo LDL, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón . Además, la vitamina E que encuentra en las nueces, llamada gamma-tocoferol, es una vitamina que no se encuentra en los suplementos. 

Las nueces además son una gran fuente de magnesio, niacina, y manganeso. Previenen los coágulos, relaja los vasos sanguíneos y reduce la tensión arterial.

Si deciden utilizar tanto las nueces o las almendras como un alimento de recuperación después de una carrera o un entrenamiento, asegúrense de comer también algunos hidratos de carbono. Mientras que las proteínas y grasas (saludables) en los frutos secos disminuyen el hambre y  ayudan en la reconstrucción de los músculos, los hidratos de carbono son una fuente de energía fundamental para la recuperación, no alcanza sólo con los frutos secos. 

Por otro lado, ambas ofrecen sólo un poco de proteínas. Entonces, los corredores vegetarianos necesitan comer realmente una gran cantidad de nueces y almendras, si esta es su principal fuente de proteínas. También puede agregar, lentejas y espinacas.

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Agréguenlas en sus dietas

Primero debemos despojarnos de esa idea de que las frutas secas engordan, generan una sensación de saciedad que nos hará comer menos el resto del día aportando grandes cantidades de nutrientes.

Se pueden agregar almendras, nueces y otros frutos secos a las ensaladas o platos de pasta, como complemento para guisos, o también ser puede agregar en el yogur con cereales. 

Combinarlas con fruta fresca en el desayuno o la merienda es otra opción recomendable, o entre comidas llevar algunas en el bolso o en la cartera. Las almendras al igual que las nueces traen sensación de saciedad, entonces tengan cuidados de no comer muchas e golpe porque enseguida se sentirán llenos y la idea no es estar con una sensación de pesadez.

Guarden todos los frutos secos en frascos o bolsas bien selladas en un lugar fresco y seco, y lejos de la luz solar asi se conservarán muchos por más tiempo. También se pueden guardar en el congelador pero no es lo mejor. 

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Información nutricional de las Almendras (100 gramos):

• 20g de proteínas.
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• 54g de hidratos de carbono.
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• 14g de fibra.
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• 612 Calorías.
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• Vitaminas E (24 mg) y Acido fólico.
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• Minerales: calcio (240 mg) y magnesio.

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Información nutricional de las Nueces (100 gramos):

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• 14 g de proteínas.
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• 59g de grasas.
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• 4g de hidratos de carbono.
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• 5g de fibra.
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• 688 Calorías.
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• Vitaminas: A, B1, B6 y Ácido Fólico.
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• Minerales: calcio (94 mg) y magnesio.

Fuente :infoatletas