¿Cómo hacer las series, pasadas ?

Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que decir repeticiones. Mal afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible. Son muy útiles para mejorar el rendimiento en competición. Pero por desgracia se suelen hacer demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con este artículo intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis a disfrutar y a “desear”.
Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.
En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones. Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre 30’’ y 2’. Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el pulso. La recuperación será de 30’’ a 45’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos no demasiado altos; puede ser de 2’ cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1’ en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms.

El Índice de Recuperación
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones, al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con pulsómetro: el índice de recuperación.
Considero “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.
Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’):

• 10 pulsaciones: índice de recuperación 1
• 20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
• 30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
• 40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
• 50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
• 60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
• 70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
• 80 pulsaciones: índice de recuperación 8.

Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que están empezando a correr.

¿Para que sirven las Series?

Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.
Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy lejos del agotamiento y de la agonía.
Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno; agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo consumo de oxígeno. Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.

Tabla para Determinar el Tipo de Entrenamiento de Series

TIPO ENTRENAMIENTO	INTENSIDAD	DESARROLLA
Rodajes progresivos y ritmos controlados	Media	Capacidad y Potencia Aeróbica
Series largas, ritmos controlados y cambios de ritmo	Fuerte ó Ritmo Competición	Potencia Aeróbica
Series de media distancia	Muy Fuerte Un poco más que ritmo competición	Capacidad Anaeróbica
Series de repeticiones de corta distancia	A tope	Potencia Anaeróbica

Explicación de la Tabla:

• A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000 ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.
• A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.
• A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 ms. hasta 600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.

Tipos de Series

La distancia de las mismas oscilan los 200 y los 5.000 metros.

1. Series Largas: Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor número y viceversa.  Sumarán entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia que se esté preparando.
   Ejemplos: 2 x 5.000, rec.: 2´ (dos repeticiones de 5kms., con una recuperación de dos minutos al trote entre cada una).
   3 x 3.000 rec.: 90’´ (tres repeticiones de 2kms, con una recuperación de 90 segundos, al trote entre cada una.
   Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.
2. Series Medias: Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. El número de repeticiones estará en función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10.
   Ejemplos: 9 x 1.000  rec.: 1´ (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al trote entre cada una).
   5 x 2000, rec: 1’. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al trote.
   Se hacen más rápido que el ritmo de competición.
3. Series Cortas: Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su suma entre 4 y 8 kms.
   Ejemplos:      15 x 300,  rec.: 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
   2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).
   A ritmos bastante más rápidos que los de competición.
4. Series Mixtas: Sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilará entre 7 y 9 kms. Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición.
   Ejemplo: (3×200)+ (2×400)+ (1000)+ (2×200)+ (3.000) + (3×300)+ (500)   rec.: 2´ y 1´   (siete series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos entre cada repetición).
   Se realizarán a diferentes ritmos, las distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún más rápido.
5. Series de Cuestas: Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo desnivel.
   Ejemplos: 10 x 300 en cuesta  rec.: bajada al trote.
   2 x 7 x 80  rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms. de longitud.
   Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.
6. Cambios de Ritmo. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos, pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series, en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas suaves.

Series por tiempos
Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden  realizar por tiempos en lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro. Por ejemplo, si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4’. En este caso, en la primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
Las series por tiempos  se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan más fácilmente.

Como hacer las series

No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope. Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente.

• Intensidades progresivas
  Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo  que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
• Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por km
  Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115 y mínimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series.
  Los ritmos o intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación De 300 ms 1’03’’ 53’’ 45’’ a 1’ De 400 1’17’’ 1’11’’ 1’ y 2’ de 500 1’46’’ 1’32’’ 1’ de 1.000 3’33’’ 3’10’’ 1’ de 2.000 7’05’’ 6’35’’ 1’ a  90’’ de 3.000 11’15’’ 10’15’’ 90’’ de 4.000 15’00’’ 13’45’’ 90’’ y 2’

• Ritmos para competir a menos de 4’ por km
  Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
  Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:

Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación De  200 43’’ 38’’ 45’’ a 1’ De  300 1’05’’ 57’’ 45’’ a 1’ de 400 1’30’’ 1’18’’ 1’ y 2’ De 500 1’55’’ 1’40’’ 1’ De 1000 4’05’’’ 3’30’’ 1’ De 2000 8’10’’’ 7’10’’’ 1’ a 90’’ De 3000 12’10’’ 10’55’’ 90’’ De 4000 16’25’’ 14’50’’ 90’’ y 2’

• Ritmos para competir a menos de 4’ 30’’ por km
  Para corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De  los que 1 o 2 días son de series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos de 50 kms.
  En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms:

Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación De  200 46’’ 41’’ 45’’ a 1’ De  300 1’10’’ 1’03’’ 45’’ a 1’ de 400 1’38’’ 1’25’’ 1’ y 2’ De 500 2’05’’ 1’50’’ 1’ De 1000 4’15’’ 3’50’’ 1’ De 2000 8’55’’ 8’00’’’ 1’ a 90’’ De 3000 13’45’’ 12’30’’ 90’’ De 4000 18’25’’ 16’45’’ 90’’ y 2’

• Ritmos para competir a menos de 5’ por km
  Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms.
  En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre 4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms:

Tipos de series Primera Repetición Última Repetición Recuperación De  200 48’’ 43’’ 45’’ a 1’ De  300 1’14’’ 1’06’’ 45’’ a 1’ de 400 1’42’’ 1’30’’ 1’ y 2’ De 500 2’12’’ 1’56’’ 1’ De 1000 4’45’’ 4’15’’ 1’ De 2000 9’40’’ 9’00’’’ 1’ a 90’’ De 3000 14’45’’ 13’50’’ 90’’ De 4000 20’00’’ 19’00’’ 90’’ y 2’

• Intensidades para los que empiezanEn el caso de los corredores menos experimentados o que no pueden entrenar más de tres días a la semana y que cuando compiten en el medio maratón lo hacen a más de 1h 50’ y en los 10 kms a más de 50’, no necesitan hacer series. A lo sumo pueden hacer juegos de intensidades, como los cambios de ritmo, durante 20’ o 25’, con recuperaciones al trote siempre menores de 1’.

Fuente: victoryendurance.com