Tres rutinas de Fartlek

1. Intervalos 3×2. Calentamiento 10 minutos, 6 intervalos de 3 minutos cada uno a una velocidad equivalente a una carrera de 10 kms, con períodos de recuperación aproximados de 2 minutos. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duración de la sesión: 50 minutos.
2. Corre Calles. Calentamiento 10 minutos, correr luego un período de 20 minutos, alternando períodos rápidos con períodos de recuperación. Los intervalos vendrán determinados por las cuadras o calles: una calle rápida y otra de recuperación. En la calle rápida, comenzar más lento hasta el 20% de la calle, acelerar hasta alcanzar una velocidad máxima en la mitad de la calle, desacelerando en el último 20%. En esta rutina puedes usar cualquier marcador como referencia. Por ejemplo, los postes de iluminación, árboles, etc. No es necesario que estas marcas obedezcan a un patrón de distancias uniformes. Finalizar el trabajo con un enfriamiento de 10 minutos. Total duración de la sesión: 40 minutos.
3. Farlek en equipo. Esta rutina mantiene los principios del Fartlek en cuanto a alternar períodos de carrera sostenida seguidos de recuperaciones, sin un apego formal a una distancia. En este caso, la variedad la imprime el hecho de que el trabajo es realizado en equipo y cada uno de los intervalos de carrera es liderizado por un corredor, que al cumplir ese período pasa a el último puesto. Siendo que en un grupo hay diferencias en niveles, habrá intervalos más intensos que otros. Es importante que el grupo sea lo más homogéneo posible. Como en las otras rutinas, debe comenzarse con un calentamiento y terminar con un enfriamiento paulatino. Total duración de la sesión: En función del número de miembros del equipo, pero menor a 50 minutos.
Recuerda que el Fartlek consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Es un entrenamiento mucho menos estructurado que un trabajo de velocidad convencional.